Come programmare le prime uscite senza infortunarsi
La corsa a piedi è uno sport alla portata di tutti, non necessita impianti sportivi e atrezzatura particolari, basta solo aver un paio di scarpe e tanta voglia di correre. Ma sarà cosi semplice?
In teoria si, chiunque può iniziare a correre in qualsiasi momento, ma ci vogliono delle attenzioni che non tutti hanno e che poi incidono sulla probabilità di infortuni. Mi capita spesso di trattare pazienti che si sono infortunati dopo solo due uscite di corsa, oppure pazienti che, al ritorno delle ferie, si sono rivolti allo studio per problemi di sovraccarico. Sapete il perchè? Lo vediamo in questo articolo.
Importante, prima di iniziare a correre e, ancora prima di pensare a un paio di scarpe nuove, è saper programmare le uscite stabilendo la quantità di stress meccanico che il proprio corpo può sopportare.
Cosè lo stress meccanico? E’ la quantità di carico che le articolazioni, i tendini e i muscoli, sono abitutati a sopportare prima di arrivare al limite di rottura. Per esempio, un nuotatore, seppure allenato, avrà un minor indice di stress rispetto a un calciatore, perchè il nuoto è uno sport in acqua con poco carico. Il livello sopportato si alza con l’aumentare degli allenamenti, sempre se ben programmati.
Come programmare le prime uscite di corsa?
Sicuramente bisogna iniziare con poco per abituare il nostro corpo alle solleccitazioni. Alternare momenti di corsa al cammino è sicuramente utile per spezzare lo stress meccanico; se è tanto che non corriamo pensare di correre continuativamente per 20 minuti, all’inizio potrebbe essere dannoso.
Non guardate il passo e sopratutto non andate a correre con persone che lo fanno da tempo, rischiereste solo di esagerare con i carichi e rischiare di farvi del male.
Alternate spesso le superfici, asfalto con il fuoristrada e scegliete percorsi con diversi cambi di direzione; cosi facendo si velocizza l’adattamento.
Se riuscite inserite qualche variazione di pendenza, facendo molta attenzione alla discesa; anche questo aiuta l’adattamento.
Qual’è la scarpa adatta per iniziare correre?
E’ una bella domanda; non esiste una scarpa perfetta per tutti, così come non esiste una sola scarpa adatta al runner. Il mio consiglio è quello di iniziare con una scarpa leggera, con poco dislivello tra tallone e punta (drop) e con una suola non troppo ammortizzata. Una scarpa leggera aiuta chi non ha una tecnica di corsa perfetta; un minimo drop aiuta a avere un miglior appoggio e una suola non troppo ammortizzata fa percepire il giusto appoggio al suolo.
Correre a piedi nudi sulla spiaggia fa bene?
Correre a piedi nudi fa sempre bene, l’importante è non esagerare. La corsa naturale, cioè senza scarpe, aumenta i carichi sul tendine di achille e sulle teste metatarsali; bisogna essere abituati. Non iniziare con mezz’ora di corsa, inizia con 5 minuti e per alcuni giorni non aumentare il tempo a piedi nudi; poi rimetti le scarpe e continua a correre. Dopo una settimamana di adattamento, si potrà gradualmente aumentare i carichi
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Nel nostro studio è attivo un servizio di training alla corsa a piedi; la valutazione comprende una analisi dell’appoggio e della tecnica di corsa, una consulenza sul tipo di scarpa da running da scegliere e un eventuale programma di correzzione del gesto e di allenamento per adattarsi al running senza avere dolori e problemi fisici.
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